初學者在家輕鬆進行 10 分鐘鍛煉

10 分鐘的鍛煉是在時間緊迫時偷偷進行一些鍛煉的好方法。 你甚至不需要任何設備。

您可以在任何地方進行 10 分鐘的鍛煉——在家、在辦公室,甚至在旅途中。

如果您明智地利用時間,10 分鐘的鍛煉與更長的鍛煉一樣有效。 關鍵是要專注於同時鍛煉多個肌肉群的複合練習。

這是一個簡單的 10 分鐘鍛煉,適合初學者,您可以在家中進行:

1.從熱身開始

熱身有助於您的身體為運動做好準備並防止受傷。

良好的熱身應該提高你的心率和體溫。 它還可以幫助放鬆肌肉並改善運動範圍。

你不需要做長時間的、精心的熱身。 像原地踏步或慢跑一兩分鐘這樣簡單的事情就可以解決問題。

2.做複合練習

複合練習是同時鍛煉多個肌肉群的練習。

它們比一次只鍛煉一個肌肉群的孤立練習更有效。

您可以在 10 分鐘的鍛煉中進行的一些很棒的複合練習包括:

深蹲

弓步

俯臥撑

仰臥起坐

波比

3.加入一些有氧運動

在你完成了一些複合練習之後,加入一些有氧運動來提高你的心率。

你可以做任何事情,從跳躍千斤頂到原地跑步。 只要確保你在移動你的整個身體並提高你的心率。

4.冷靜下來

完成鍛煉後,冷靜下來很重要。

良好的冷卻將幫助您的身體恢復並防止受傷。

一個簡單的冷卻可能涉及步行幾分鐘或伸展。

5. 以伸展結束

冷靜下來後,以伸展運動結束鍛煉。

伸展運動有助於拉長肌肉並改善運動範圍。

每次拉伸保持 20-30 秒。

這個 10 分鐘的鍛煉是開始健身的好方法。 它很簡單,可以在家中完成,並且不需要任何設備。

如果您想充分利用 10 分鐘,請專注於復合練習並增加一些有氧運動。 不要忘記熱身和降溫。

對於初學者來說,最好的鍛煉計劃是什麼?

例程本身使用以下練習: 跳躍千斤頂靠牆仰臥起坐仰臥起坐仰臥起坐爬上椅子自重深蹲三頭肌俯臥在椅子上木板高膝原地跑步弓步

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您是否正在尋找無需任何設備即可在家中進行的快速鍛煉? 如果是這樣,這個 10 分鐘的鍛煉非常適合您!

這項鍛煉是為剛開始鍛煉的初學者設計的,但如果你強迫自己,可能會很有挑戰性。 目標是在 10 分鐘內完成盡可能多的次數。

練習是:

1.俯臥撑

2. 深蹲

3.仰臥起坐

4. 弓步

5. 跳躍千斤頂

6. 波比跳

從俯臥撑開始。 如果你不能做一個完整的俯臥撑,做一個修改版的膝蓋。 一分鐘內做盡可能多的俯臥撑。

接下來,做深蹲。 同樣,如果你不能做一個完整的深蹲,做一個改良版,雙腳分開與肩同寬,膝蓋彎曲。 一分鐘內做盡可能多的深蹲。

之後,做仰臥起坐。 如果你不能做一個完整的仰臥起坐,請仰臥,膝蓋彎曲,雙腳著地。 將雙手放在腦後,慢慢地將肩膀抬離地面。 一分鐘內做盡可能多的仰臥起坐。

接下來,做弓步。 從站立姿勢開始,雙腳分開與肩同寬。 單腿向前邁出並降低身體,直到前大腿與地面平行。 向上推回到起始位置並用另一條腿重複。 在一分鐘內做盡可能多的弓步。

之後,做跳躍千斤頂。 從站立姿勢開始,雙腳併攏,雙臂放在身體兩側。 當您將手臂舉過頭頂時,跳起來並分開雙腿。 跳回起始位置並重複。 一分鐘內做盡可能多的千斤頂。

最後,做波比跳。 從站立姿勢開始。 彎下腰,把手放在地上。 將雙腳跳回俯臥撑位置。 做一個俯臥撑。 將雙腳跳回起始位置並站起來。 重複。 在一分鐘內盡可能多地做波比跳。

如果您不能完成所有練習,請不要擔心。 盡你所能,並在每次鍛煉時嘗試改進。 記得在開始之前先熱身,然後再冷靜下來。

祝你好運!

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