9個驚人的伸展動作來緩解肩部疼痛

您是否患有僵硬和疼痛的肩膀? 不要讓肩痛阻止您享受生活。 試試這 9 個驚人的伸展動作來緩解肩部疼痛。

1. 兒童姿勢

這種瑜伽姿勢是伸展肩部肌肉和肌腱的好方法。

2. 脖子卷

頸部滾動有助於釋放頸部和肩部的緊張感。

3. 坐姿前彎

這種伸展有助於拉長肩後部的肌肉。

4.門口拉伸

這種伸展運動非常適合拉長胸部肌肉並緩解肩部前部的緊張。

5. 交叉手臂伸展

這種伸展有助於伸展肩後部的肌肉。

6. 肘部到膝蓋伸展

這種伸展有助於伸展肩部前部的肌肉。

7. 脊柱扭轉

這種伸展有助於釋放上背部和肩膀的緊張感。

8. 聳肩

這種伸展有助於釋放肩部的緊張。

9. 貓牛式

這種瑜伽姿勢有助於伸展背部和肩部的肌肉。

什麼是最好的肩部伸展運動?

如果您的肩部活動能力較差,她建議每天進行“包裹和旋轉”動作。 站直,雙腳舒適地張開,雙臂向兩側張開。 將你的右臂掃過你的胸膛,將它緊緊地抱在身體的正上方……

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由於手機使用量的增加而出現的眾多問題之一就是短信頸。 文字脖子是長時間低頭看手機造成的。 這種姿勢會拉傷肌肉和關節……

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肩痛最好的運動是什麼?

肩胛骨:肩胛骨外展:將手臂從身體中線移開內收:將手臂移向身體中線屈曲:將手臂伸直向前伸展:將手臂伸直向後移動內旋:將手臂向內彎曲,肘部向中線移動

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肩痛是成年人的常見抱怨,尤其是那些花大量時間坐在辦公桌前或在電腦前工作的人。 雖然大多數肩痛病例是由於肌肉拉傷或其他輕傷引起的,但有些可能是由更嚴重的疾病引起的,例如關節炎或肩袖撕裂。

幸運的是,有許多伸展運動可以幫助緩解肩部疼痛。 以下是緩解肩部疼痛的 9 個驚人伸展動作。

1.門口拉伸

門口拉伸是拉伸肩膀周圍肌肉和肌腱的好方法。 要做到這一點,請站在門口,雙臂呈 90 度角。 慢慢地向前走,直到你感到肩膀有輕微的伸展。 保持此伸展動作 30 秒,重複 2-3 次。

2. 胸部伸展

肩膀周圍肌肉和肌腱的另一個很好的伸展是胸部伸展。 要做到這一點,背靠牆站立,雙腳分開與肩同寬。 將雙手放在與肩同高的牆上。 慢慢地把你的手往牆上走,直到你感覺到你的胸部和肩膀有拉伸感。 保持此伸展動作 30 秒,重複 2-3 次。

3. 高架臂伸展

過頭的手臂伸展對肩後部的肌肉來說是一個很好的伸展。 要做到這一點,雙腳分開與肩同寬。 將一隻手臂舉過頭頂,保持肘部伸直,手掌朝前。 用另一隻手將抬起的手臂輕輕拉到腦後。 您應該感到肩膀後部有拉伸感。 保持此伸展動作 30 秒,重複 2-3 次。

4. 聳肩

聳肩是釋放肩膀緊張的好方法。 要進行此練習,請雙腳分開與肩同寬。 慢慢地向耳朵聳肩。 保持這個姿勢5秒鐘,然後放鬆你的肩膀。 重複這個練習 10 次。

5. 脖子卷

頸部滾動是伸展和釋放頸部和肩部張力的好方法。 要進行此練習,請坐下或站立,肩膀放鬆,下巴與胸部齊平。 慢慢將頭向右轉,然後向左轉。 繼續以圓周運動轉動頭部 10 次。

6. 耳肩伸展

耳到肩的拉伸對頸部一側的肌肉來說是一個很好的拉伸。 要進行此伸展運動,請坐下或站立,肩膀放鬆,下巴與胸部齊平。 輕輕地將頭向右傾斜,使右耳移向右肩。 用右手輕輕按壓頭部以加深拉伸。 保持這個拉伸15秒,重複2-3次。

7.門口胸肌拉伸

門口的胸肌拉伸是對胸部肌肉的一個很好的拉伸。 要做到這一點,站在門口,雙臂呈 90 度角,雙腳分開與肩同寬。 慢慢向前走,直到你感到胸口有拉伸感。 保持此伸展動作 30 秒,重複 2-3 次。

8. 坐式排

坐姿划船是鍛煉肩後部肌肉的好方法。 要進行此練習,請坐在椅子上,雙腳分開與肩同寬。 將雙手放在座椅邊緣,手掌朝下。 慢慢地將身體拉向座椅邊緣,同時保持背部挺直。 你應該感覺到肩膀後部的肌肉得到了拉伸。 保持這個姿勢5秒鐘,然後回到起始姿勢。 重複這個練習 10 次。

9. 普拉提游泳

普拉提游泳對肩後部的肌肉是一項很好的鍛煉。 要進行此練習,請俯臥,雙臂放在身體兩側。 慢慢抬起頭、胸部和手臂離開地面。 你應該感覺到肩膀後部的肌肉得到了拉伸。 保持這個姿勢5秒鐘,然後回到起始姿勢。 重複這個練習 10 次。

9個驚人的伸展動作來緩解肩部疼痛

肩部是身體中活動度最高的關節,因此容易受到許多可能導致疼痛的問題的影響。 從輕微的疼痛到更嚴重的情況,如肩周炎或肩袖撕裂,肩痛是一種常見的抱怨。

雖然肩部疼痛的潛在原因有很多,但最常見的原因之一就是肩部周圍肌肉和組織的緊繃感。 這可能是由於多種因素造成的,包括不良姿勢、重複動作,甚至是睡在尷尬的姿勢。

值得慶幸的是,有許多簡單的伸展運動可以幫助緩解肩部的緊繃和疼痛。 下次當您感到肩膀疼痛時,請嘗試以下一項(或全部!)伸展運動:

1. 坐姿頸部釋放

這種伸展非常適合緩解頸部和肩部的緊張。 坐在椅子上,雙腳平放在地上。 輕輕地將頭向左傾斜,使左耳靠近左肩。 用左手輕輕按壓頭部,增加伸展度。 保持30秒,然後在右側重複。

2. 上斜方肌拉伸

這種伸展針對上背部和肩部的肌肉。 高高坐在椅子上,右手放在腦後。 用右手輕輕地將頭拉向右肩,用左手支撐頭部。 保持30秒,然後在左側重複。

3.門口拉伸

這種經典的伸展運動非常適合緩解胸部和肩部的緊繃感。 站在門口,雙臂伸向兩側,與肩同高。 一隻腳向前邁步,保持後腿伸直。 身體前傾,直到感覺胸部和肩膀有拉伸感。 保持30秒,然後換另一側重複。

4. 坐姿向前折疊

這種伸展有助於釋放肩後部的肌肉。 坐在椅子上,雙腳平放在地上。 將手臂伸過頭頂,然後在臀部向前鉸接,將手臂伸向腳趾。 伸展時讓頭部和肩膀放鬆。 保持 30 秒,然後慢慢恢復坐姿。

5.牛臉式

這個瑜伽姿勢非常適合伸展肩膀和上背部。 首先坐在椅子上,雙腳平放在地上。 把你的右臂舉過頭頂,然後在你的頭後彎曲它,試圖接觸你的左肩胛骨。 用你的左手向上伸到你的頭後面,試著觸摸你的右肩胛骨。 如果你夠不著,可以用毛巾或帶子幫忙。 保持30秒,然後換另一側重複。

6. 擴胸

這種伸展有助於打開胸部和肩膀。 站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側。 雙手抱在背後,然後將雙臂向上舉過頭頂。 保持 30 秒,然後鬆開並重複。

7.手臂圈

這是一個簡單但有效的肩部伸展運動。 站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側。 將手臂向兩側舉起,開始畫小圓圈。 逐漸增加圓圈的大小,直到你的手臂形成完整的圓圈。 反轉方向並繼續30秒。

8.鷹式

這種瑜伽姿勢非常適合針對肩膀和上背部的肌肉。 開始站立,雙腳分開與肩同寬。 將右臂舉過頭頂,然後彎曲肘部,將右手放在左肩上。 將左臂纏繞在右臂上,然後將雙手合在胸前。 保持30秒,然後鬆開並在另一側重複。

9. 滾肩

這是一個簡單但有效的肩部伸展運動。 坐在椅子上,雙腳平放在地上。 向前滾動肩膀10次,然後反轉方向並向後滾動肩膀10次。

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