修復圓肩的6個瑜伽姿勢

如果您是一個經常彎腰坐在桌子或筆記本電腦前的人,那麼您可能熟悉圓肩帶來的疼痛和僵硬。 幸運的是,有幾種瑜伽姿勢可以幫助減輕疼痛并改善姿勢。 例如,以下六種瑜伽姿勢可以幫助修復圓肩:

1. 貓牛式

這個姿勢是伸展背部和肩膀肌肉的好方法。 要進入位置,請四肢著地,雙手和膝蓋分開與肩同寬。 當你吸氣時,拱起你的背部,抬頭看向天花板。 呼氣時,背部彎曲,下巴向胸部收攏。 重複這個姿勢10次。

2.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是伸展背部和肩部肌肉的另一種好方法。 要就位,請俯臥,雙手平放在身邊的地面上。 吸氣時,將自己支撐在前臂上,然後是上半身。 保持下半身和臀部緊貼地面。 保持這個姿勢30秒到1分鐘。

3. 兒童姿勢

這個姿勢非常適合那些長時間伏在桌子上的人。 要進入位置,請四肢著地,雙手和膝蓋分開與肩同寬。 當你呼氣時,坐在你的腳後跟上,然後將你的前額放低到地面。 讓你的手臂放在身體兩側,手掌朝上。 保持這個姿勢1分鐘。

4. 上犬式

這個姿勢是打開胸部和肩部區域的好方法。 要進入位置,首先躺在你的肚子上,雙手平放在你旁邊的地面上。 吸氣時,將自己支撐在前臂上,然後是上半身。 保持雙腿和臀部緊貼地面。 保持這個姿勢30秒到1分鐘。

5.牛臉式

這個姿勢非常適合伸展肩膀、胸部和背部的肌肉。 要進入位置,首先坐在地上,雙腿伸直向前。 彎曲右膝,將右腳放在左大腿上。 接下來,彎曲左膝,將左腳放在右大腿上。 如果這太難了,您可以在大腿上系一條帶子,以幫助將雙腿固定到位。

就位後,將右臂伸到背後,並嘗試用左手握住右手。 如果夠不到,可以用帶子幫忙。 保持這個姿勢1分鐘,然後在另一邊重複。

6.魚式

這個姿勢非常適合釋放胸部和肩部肌肉的緊張感。 要進入位置,首先仰臥,雙腿伸直向前。 彎曲你的膝蓋,把你的腳放在地上。 就位後,將前臂和肘部壓入地面,然後將上半身抬離地面。 保持這個姿勢30秒到1分鐘。

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我怎樣才能讓我的肩膀健康?

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在家如何讓肩膀變大?

在家中獲得更強壯、更寬肩膀的 5 種方法1) 坐姿 DB 肩部推舉。 首先,每隻手在肩寬外各握一個啞鈴。 … 2) DB 側平舉。 拿起一組啞鈴,將它們放在身體兩側一臂遠的地方。 … 3) DB 前舉。 … 4) 坐姿 DB 高架推舉。 … 5) 俯身側平舉。2020 年 12 月 31 日

你應該多久做一次肩部瑜伽?

美國運動委員會建議健康的成年人每周至少進行兩次全身阻力(力量)訓練。 但是,為了獲得最佳效果,請在不連續的日子裡每週進行 3 次會議。

你如何用瑜伽伸展你的肩膀?

這裡有幾個肩部的瑜伽伸展運動……肩痛魚式的瑜伽姿勢。 它是通過躺在地板上仰視來完成的。 …駱駝式。 ……平板式。 ……孩子的姿勢。 … 三角形。 ……貓牛。 … 坐姿角度。 …螃蟹姿勢。

做瑜伽時我的手應該放在哪裡?

吸氣,將雙腿抬高到臀部上方,雙手放在下腹部。 向後傾斜,如果可能的話,讓你的腳離開墊子。 如果下背部的腿部重量過大,請用膝蓋支撐。 保持 5-10 次深呼吸。

你應該為初學者保持多久的瑜伽姿勢?

對於初學者,您可能希望從保持姿勢 10 秒開始,然後慢慢增加該持續時間。

如果你整天坐在辦公桌前或經常對著手機彎腰駝背,你的肩膀可能是圓的。 這種向前的姿勢會導致脖子和肩膀後部的肌肉變弱,而胸部前部的肌肉會變得緊繃。 這種不平衡會導致頭痛、上背痛和呼吸困難。

但別擔心,有一些簡單的瑜伽姿勢可以幫助修復圓肩。 每週練習幾次這些姿勢,您應該很快就會看到姿勢的不同。

1.眼鏡蛇式

眼鏡蛇式是打開胸部和伸展肩膀前部的好方法。

做這個姿勢,躺在你的肚子上,雙腿在你身後伸展。 將雙手放在肩膀旁邊的地板上,然後將手掌壓入地板。 吸氣時,伸直雙臂,將胸部抬離地板。 保持肩膀遠離耳朵並直視前方。 保持姿勢5-10次呼吸,然後放回地板。

2. 貓牛式

這個姿勢是在開始瑜伽練習之前熱身脊椎的完美方式。 它還有助於按摩脊椎並釋放可能導致肩膀向前彎曲的任何緊張感。

做這個姿勢時,四肢著地,手掌平放在地板上,肩膀放在手腕上。 吸氣時,將腹部向地板下垂,抬頭看向天花板。 當你呼氣時,將你的背部朝向天花板,並將你的下巴塞向你的胸部。 繼續用你的呼吸移動 10 輪。

3. 下犬式

這個姿勢對整個身體來說是一個很好的全身伸展運動。 它可以拉長脊椎,伸展肩膀、腿筋、小腿和手。

做這個姿勢時,四肢著地,手掌平放在地板上,肩膀放在手腕上。 將手指張開並按入手掌。 當你呼氣時,把你的腳趾塞進下面,然後向上和向後抬起你的臀部。 伸直雙腿,將腳後跟壓入地板。 如果您不能一直伸直雙腿,請保持膝蓋略微彎曲。

將肚臍拉向脊柱,並保持頭部與手臂對齊。 保持姿勢5-10次呼吸,然後放鬆回到四肢著地。

4.牛臉式

這個姿勢可能看起來很困難,但實際上很簡單。 這是伸展肩膀、胸部和三頭肌的好方法。

做這個姿勢,開始坐下,雙腿在你面前伸展。 彎曲右膝,將右腳放在左臀部旁邊。 然後,彎曲左膝,將左腳放在右臀部旁邊。 如果這太難了,你可以在膝蓋之間放一個瑜伽磚或枕頭。

現在,將你的右臂放在背後,向上伸向你的左肩。 然後,將左臂放在背後,向上伸向右肩。 如果夠不到,可以使用帶子或毛巾。

保持姿勢5-10次呼吸,然後放鬆。 在另一邊重複。

5.鷹式

這個姿勢非常適合伸展肩膀、上背部和三頭肌。 它還有助於改善平衡和注意力。

做這個姿勢,開始站立,雙腳分開與臀部同寬。 彎曲膝蓋,抬起左腿。 將左大腿交叉在右大腿上,將左腳鉤在右小腿後面。

現在,把你的手臂放在你的面前,把你的右臂交叉在你的左邊。 彎曲肘部,將手掌放在胸前。 如果夠不到,可以使用帶子或毛巾。

保持姿勢5-10次呼吸,然後放鬆。 在另一邊重複。

6. 上犬式

這個姿勢是打開胸部和伸展肩膀前部的好方法。 它還有助於加強背部和手臂。

做這個姿勢,開始俯臥,雙腿在身後伸展。 將手掌放在肩膀旁邊的地板上,然後按入手掌。 當你吸氣時,抬起你的胸部,頭離開地板。 保持你的肩膀遠離你的耳朵和你的視線向前。

保持姿勢5-10次呼吸,然後放回地板。

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