15 次伸展運動可緩解頸部僵硬、肩部緊繃和上背部疼痛

頸部、肩部和上背部出現僵硬和疼痛是很常見的。 我們大多數人可能在整天坐在辦公桌前,盯著電腦屏幕後的某個時候經歷過。 好消息是,您可以做一些簡單的伸展運動來緩解疼痛和僵硬。

1. 脖子卷

首先坐直,將右耳放在右肩上。 從那裡開始,慢慢地向前轉動頭部,使下巴向胸部移動,然後向後轉動,使頭部向天花板移動。 重複5-10次,然後換邊。

2. 坐姿前彎

坐在椅子上,雙腳平放在地板上。 將手指交叉放在腦後,慢慢將下巴放低至胸部。 從那裡,鉸接在臀部,將胸部伸向大腿,保持背部挺直。 您應該感到肩膀和上背部有拉伸感。 保持30秒,然後慢慢恢復坐姿。

3. 擴胸

從站立姿勢開始,雙腳分開與肩同寬。 雙手抱在背後,抬起雙臂,讓雙手指向天花板。 你應該感覺到胸部和肩膀的伸展。 保持 30 秒,然後鬆開並重複。

4.耳對肩

在椅子上坐直,將右手放在耳朵上方的頭上。 輕輕地將頭向右拉,使耳朵移向肩膀。 您應該感覺到脖子一側有拉伸感。 保持30秒,然後換邊。

5. 聳肩

坐在椅子上,雙腳平放在地板上,肩膀放鬆。 慢慢地朝耳朵方向聳肩,然後鬆開,讓它們落下。 重複 10 次。

6.下巴托

坐在椅子上,雙腳平放在地板上,肩膀放鬆。 輕輕地將下巴向胸部收攏,然後鬆開,讓頭部回到中立位置。 重複 10 次。

7.膝蓋到胸部

仰臥在地板上,雙腳平放,膝蓋彎曲。 將手放在大腿上,將膝蓋拉向胸部,用手臂擁抱它們。 你應該感覺到你的下背部有拉伸感。 保持 30 秒,然後鬆開。

8.貓-牛

從雙手和膝蓋開始,雙手直接在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。 吸氣時,將背部向上掃向天花板,讓腹部向地板下垂。 當你呼氣時,將你的背部朝向天花板,並將你的下巴塞向你的胸部。 重複 10 次。

9.小狗姿勢

從雙手和膝蓋開始,雙手直接在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。 當你呼氣時,將你的手伸出你的面前,直到你的手臂伸展並且你的背部處於中立位置。 保持30秒。

10.兒童姿勢

從雙手和膝蓋開始,雙手直接在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。 當你呼氣時,坐在你的腳後跟上,將你的手臂伸到你面前,將你的前額放低到地面。 保持30秒。

11.下犬式

從雙手和膝蓋開始,雙手直接在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。 呼氣時,雙手壓地,雙膝抬離地面,與身體呈倒“V”字形。 保持30秒。

12.跑步者的弓步

以雙腳併攏的站立姿勢開始。 將右腳向前邁一步,將左膝放在地上。 你的右膝應該成 90 度角,你的左腳應該平放在地上。 你應該感覺到右臀部和左臀部有拉伸感。 保持30秒,然後換邊。

13.臀部伸展

仰臥在地板上,雙腳平放,膝蓋彎曲。 將右腳踝放在左大腿上方,就在膝蓋上方。 用左手輕輕按下右大腿以加深拉伸。 你應該感覺到右側臀部和臀部的拉伸。 保持30秒,然後換邊。

14. 用毛巾拉伸腿筋

仰臥在地板上,雙腳平放,膝蓋彎曲。 將毛巾放在右腳掌上,右手握住毛巾的末端。 保持左腿平放在地上,伸直右腿並拉動毛巾,將腿抬向天花板。 你應該感覺到你的右腿筋拉伸。 保持30秒,然後換邊。

15. 脊柱扭轉

仰臥在地板上,雙腳平放,膝蓋彎曲。 讓你的膝蓋向右落,然後用你的左手將它們帶回中心。 接下來,讓你的膝蓋向左落,然後用你的右手將它們帶回中心。 你應該感覺到你的脊椎有輕微的扭曲。 重複 10 次。

如果您曾經遭受過頸部僵硬、肩膀緊繃或上背部疼痛的痛苦,您就會知道它是多麼的虛弱。 即使是簡單的任務,比如轉頭支持汽車或舉起手臂去拿架子上的東西也可能變得不可能。

雖然這些問題有很多可能的原因,例如肌肉拉傷、姿勢不良或關節炎,但好消息是還有許多伸展運動可以幫助緩解疼痛。

這裡有 15 種伸展運動可以幫助緩解頸部僵硬、肩膀緊繃和上背部疼痛:

1. 頸部捲軸:首先坐直,肩膀放鬆。 慢慢地左右轉動你的頭,用你的下巴引導。 這樣做大約 30 秒。

2. 聳肩:以良好的坐姿或站姿,讓手臂垂在身體兩側。 慢慢地向耳朵聳肩,然後將它們放回原處。 這樣做大約 30 秒。

3. 胸部伸展:雙腳分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側。 雙手抱在背後,將胸部向上抬向天花板。 保持這個伸展約 30 秒。

4.手臂圈:雙腳分開與肩同寬,手臂放在身體兩側。 慢慢地開始用你的手臂畫小圓圈,然後慢慢地畫大圓圈。 這樣做大約 30 秒。

5. 肱三頭肌伸展:首先以良好的姿勢坐直。 將一隻手臂伸到頭頂並彎曲肘部,使您的手放在頭後。 用另一隻手臂輕輕地將抬起的手臂拉近頭部。 保持這個伸展約 30 秒,然後換邊。

6. 貓牛式伸展:四肢著地,雙手和膝蓋分開與肩同寬。 當你吸氣時,拱起你的背部,抬頭看向天花板。 呼氣時,背部彎曲,下巴向胸部收攏。 緩慢而有節奏地這樣做大約 30 秒。

7.眼鏡蛇式:俯臥,雙腳分開與臀部同寬,雙手平放在身邊的地面上。 慢慢地將手掌壓入地面,然後將軀乾和頭部抬離地面。 保持這個姿勢約 30 秒,然後放回地面。

8. 兒童式:四肢著地,雙手和膝蓋分開與肩同寬。 當你呼氣時,坐在你的腳後跟上,將你的前額放低到地面。 您可以將手放在身前或在身後伸展。 保持這個姿勢約30秒。

9. 脊柱扭轉:首先仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。 讓你的手臂向兩側伸出。 當你吸氣時,慢慢地將你的膝蓋抬向你的胸部。 呼氣時,將它們放在一側。 保持這個伸展約 30 秒,然後換邊。

10. 下巴放鬆:首先坐直,肩膀放鬆。 將指尖輕輕放在下顎上,張大嘴巴。 然後,使用您的電子郵件,在您向前滑動下巴時施加溫和的壓力。 保持這個伸展約 30 秒。

11. 耳肩伸展:首先坐直,肩膀放鬆。 輕輕地將頭向一側傾斜,使耳朵移向肩膀。 如果需要,用手輕輕按壓頭部。 保持這個伸展約 30 秒,然後換邊。

12. 頸部放鬆:首先坐直,肩膀放鬆。 輕輕地將右手放在腦後,將下巴向胸前收。 用左手輕輕按壓右太陽穴,同時慢慢轉頭看向右肩。 保持這個伸展約 30 秒,然後換邊。

13. 下巴到胸部伸展:首先坐直,肩膀放鬆。 將指尖輕輕放在下巴上,然後將頭低向胸部。 如果需要,對您的電子郵件施加溫和的壓力。 保持這個伸展約 30 秒。

14. 側彎:首先坐直,肩膀放鬆,雙腿交叉。 將左手輕輕伸過頭頂,向一側彎曲,將手伸向地面。 保持這個伸展約 30 秒,然後換邊。

15. 坐姿前彎:首先坐在地上,雙腿伸直在你面前,雙臂放在身體兩側。 呼氣時,從臀部慢慢向前傾,將雙手伸向雙腳。 保持這個伸展約 30 秒。

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