10個舒緩的伸展運動來緩解足部疼痛

你的腳是否又酸又累? 你的足弓或足跟有疼痛嗎? 這 10 個簡單的伸展動作可以幫助緩解足部疼痛并提高柔韌性。

1.毛巾彈力

坐在地板上,雙腿伸直向前。 將毛巾放在腳掌周圍,握住毛巾的兩端。 輕輕地將毛巾拉向你,同時保持你的腿伸直。 你應該感覺到你的足弓有拉伸感。 保持 15 到 30 秒,重複 2 到 4 次。

2. 腳趾抬高

站立,雙腳分開與臀部同寬,並抓住櫃檯或椅子保持平衡。 慢慢抬起腳尖,然後輕輕放下。 重複 10 到 15 次。

3. 腳踝圈

坐在地板上,雙腿伸直向前。 將您的手掌向下放在您旁邊的地板上。 抬起右腳踝,將腳順時針小圈旋轉 10 次。 然後逆時針旋轉你的腳10次。 用左腳踝重複。

4. 提踵

站立,雙腳分開與臀部同寬,抓住櫃檯或椅子保持平衡。 慢慢抬起到腳趾上,然後再放低。 重複 10 到 15 次。

5.拱加強劑

坐在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。 在右腳弓下放一條小毛巾。 用手指抓住毛巾的末端,輕輕地將毛巾拉向自己,同時保持腿伸直。 你應該感覺到你的足弓有拉伸感。 保持 15 到 30 秒,重複 2 到 4 次。 用左腳重複。

6.腳趾傳播

坐在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。 用腳趾將一條小毛巾平鋪在地板上。 然後把毛巾捆起來,只用你的腳趾把它移向你。 重複 10 次。

7. 鞋跟繩拉伸

坐在地板上,雙腿伸直向前。 將毛巾繞在右腳上,右手握住毛巾的末端。 輕輕地將毛巾拉向你,同時保持你的腿伸直。 您應該感到腿後部有拉伸感。 保持 15 到 30 秒,重複 2 到 4 次。 用你的左腿重複。

8.Forbing的伸展

坐在地板上,雙腿伸直向前。 將右腿交叉在左腿上,將右腳踝放在左膝上。 用左手抓住右膝,將腿拉向胸部。 你應該感覺到右臀部有拉伸感。 保持 15 到 30 秒,重複 2 到 4 次。 在另一邊重複。

9. 阿喀琉斯伸展

站立,雙腳分開與臀部同寬,左手放在櫃檯或椅子上以保持平衡。 將右腳跟放在一小步或一本書上。 保持你的腿伸直,輕輕地將你的腳後跟放低到地板上。 您應該感到小腿有拉伸感。 保持 15 到 30 秒,重複 2 到 4 次。 在另一邊重複。

10.仰臥腿筋拉伸

仰臥在地板上,雙腿伸直在你面前。 在右膝下放一條小毛巾。 右手抓住毛巾的末端,將腿拉向胸部。 您應該感到腿後部有拉伸感。 保持 15 到 30 秒,重複 2 到 4 次。 在另一邊重複。

讓你的鍛煉物有所值。 現在開始在鍛煉計劃結束時添加拉伸。 你會感覺到不同。

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如果你的腳疼,這些簡單的伸展運動會有所幫助。 1. 腳跟伸展。 站在一個抬高的表面上,腳掌放在邊緣。 保持你的腿伸直,慢慢地將你的腳後跟降低到低於地面的水平。 保持 15 到 30 秒,然後將腳後跟抬回到起始位置。 重複 2 到 4 次。 2. 腳趾按壓。 坐在椅子上,在你的腳掌下放一條捲起來的毛巾。 慢慢地用腳趾壓在毛巾上,然後鬆開。 重複 10 次。 3. 腳踝圈。 坐在椅子上,將腿伸直在你面前。 用你的腳踝畫圈,盡可能向每個方向移動。 每個方向重複 10 次。 4. 跑步者伸展。 用一條腿站立,將雙手放在牆上或椅子上以獲得支撐。 保持膝蓋伸直,將另一條腿向前伸,將腳平放在地面上。 身體前傾,直到感覺小腿有拉伸感。 保持15到30秒,然後換腿重複。 5.足弓伸展。 坐在椅子上,在腳弓下放一條捲起來的毛巾。 輕輕拉動毛巾的末端以伸展足弓。 保持 15 到 30 秒,然後鬆開。 重複 2 到 4 次。 6. 比目魚肌拉伸。 用一條腿站立,將雙手放在牆上或椅子上以獲得支撐。 保持膝蓋伸直,將另一條腿向前,將腳後跟放在地面上。 身體前傾,直到感覺小腿有拉伸感。 保持15到30秒,然後換腿重複。 7.跟腱拉伸。 用一條腿站立,將雙手放在牆上或椅子上以獲得支撐。 保持膝蓋伸直,將另一條腿向前,將腳尖放在地面上。 身體前傾,直到感覺到跟腱拉伸。 保持15到30秒,然後換腿重複。 8. 踝關節活動度。 坐在椅子上,將腳放在桌子或凳子的邊緣。 保持腿伸直,上下左右移動腳踝。 盡可能向各個方向移動你的腳踝。 重複 10 次。 9.足底筋膜拉伸。 坐在椅子上,在你的腳掌下放一條捲起來的毛巾。 輕輕拉動毛巾末端以拉伸足底筋膜。 保持 15 到 30 秒,然後鬆開。 重複 2 到 4 次。 10.小腿拉伸。 站立,雙腳分開與肩同寬,雙手放在牆上或椅子上以獲得支撐。 一條腿向前邁出,彎曲另一條腿的膝蓋。 保持後腿伸直,身體前傾,直到感覺小腿有拉伸感。 保持15到30秒,然後換腿重複。

如果您正在處理足部疼痛,那麼您並不孤單。 事實上,根據美國骨科足踝協會的數據,多達 75% 的美國人在他們生命中的某個階段經歷過足部疼痛。

幸運的是,您可以在家中做一些簡單的伸展運動來幫助緩解足部疼痛。 這裡有 10 個。

1. 腳跟抬高:雙腳分開與臀部同寬,雙手放在堅固的表面上以保持平衡。 慢慢抬起你的腳後跟,直到你站在腳趾上,然後將它們放低。 重複 10 次。

2. 腳趾抬高:從與腳跟抬高相同的位置開始(雙腳分開與臀部同寬,雙手放在堅固的表面上)。 這一次,抬起你的腳趾,讓你站在腳後跟上,然後將它們放低。 重複 10 次。

3. 腳踝旋轉:坐在椅子上,雙腳平放在地板上。 用你的手將你的腳旋轉一圈,盡可能地沒有疼痛。 每個方向重複 10 次。

4. 小腿伸展:雙腳分開與臀部同寬,雙手放在堅固的表面上以保持平衡。 右腳向後退一步,腳跟著地,左腿伸直。 身體前傾,直到感覺左小腿有拉伸感。 保持30秒,然後換腿重複。

5.跟腱伸展:雙腳分開與臀部同寬,雙手放在堅固的表面上以保持平衡。 右腳向後退一步,腳跟著地,左腿伸直。 身體前傾,直到感覺到左跟腱拉伸。 保持30秒,然後換腿重複。

6. 腿筋伸展:坐在地板上,雙腿伸直在你面前。 伸出腳趾,保持伸展 30 秒。 重複三遍。

7. 股四頭肌伸展:雙腳分開與臀部同寬,雙手放在堅固的表面上以保持平衡。 將右腿彎曲到身後,用右手抓住腳踝。 輕輕地將腳後跟拉向臀部,直到感覺到股四頭肌有拉伸感。 保持30秒,然後換腿重複。

8. 臀部伸展:雙腿交叉坐在地板上。 輕輕向前傾,直到您感覺到臀部有拉伸感。 保持30秒,然後換腿重複。

9. 下背部伸展:仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。 輕輕拱起背部並保持五秒鐘。 重複 10 次。

10. 肩部伸展:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。 將右臂舉過頭頂,彎曲肘部,手指指向天花板。 用左手輕輕向下拉右肘,直到感覺到肩膀有拉伸感。 保持30秒,然後換臂重複。

如果您經常進行這些伸展運動,您應該開始看到並感覺到腳部疼痛有所緩解。 記住要對自己溫柔,不要勉強。 如果您感到任何疼痛,請停止並諮詢您的醫生。

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